我們經常都只想到讓兒童變聰明要吃魚，那你有想到銀髮族也可能面對到認知功能下降的問題嗎？這是台灣邁入高齡化國家應該要重視的問題，除了照顧老人身體上的病痛以外，我們更應該要致力於讓長輩維持清晰的認知能力，這樣老年生活才能活得自在有尊嚴！因此，今天要介紹秋季盛產的食材——鮭魚。鮭魚不僅可以預防心血管疾病，更可以提升免疫力與認知功能，對於長者都非常有幫助！
輔助調整血脂及預防心血管疾病的omega-3脂肪酸
時序即將進入秋冬，又是心血管疾病好發的季節了。鮭魚可以提供人體無法自行合成的EPA和DHA，有助於輔助調整血脂及預防心血管疾病等功效。此外，攝取足量的omega-3脂肪酸有助於降低體內發炎，降低異常發炎致病的風險，如：癌症、糖尿病與免疫力不足。根據美國心臟學會（American Heart Association, AHA）表示，一週建議最少吃兩次含有油脂與高Omega-3不飽和脂肪酸的魚類，例如鮭魚，可以降低心血管疾病之風險〔1〕。
支持免疫系統運作的優質蛋白質
不僅是構成人體肌肉的主要成分，還能夠支持免疫系統正常運作。且鮭魚的肉質質地軟，魚刺相對很容易剔除，因此對於銀髮族與幼童而言，是非常不錯的蛋白質來源。
協助銀髮族認知功能維持的維生素B12
研究證實隨著年紀增加，人體對於維生素B12的吸收率會逐漸降低，導致銀髮族是缺乏維生素B12的高風險族群，可能導致其認知功能下降，並影響心血管和骨骼健康〔2〕。而每100公克的鮭魚可以提供4.19微克維生素B12〔3〕，為成人與銀髮族每日維生素B12所需量的兩倍左右。此外，冬季總讓人難以忌口的大吃，維生素B群可以協助人體脂肪的分解，對於需要減重者而言，是相當不錯的食材選擇。
維護骨質與免疫系統的維生素D
維生素D不僅可幫助鈣質吸收，以維持骨骼與牙齒的生長發育。維生素D更是免疫系統中，扮演重要的角色。在季節交替，流感大軍大肆來襲的秋天，確保您遠離病毒或細菌的傷害。
抗氧化的好朋友維生素E
維生素E具有抗氧化且有助於減少自由基的產生，降低自由基對身體的危害。此外，維生素E透過減少不飽和脂肪酸的氧化，有助於維持細胞膜的完整性，以增進皮膚與血球的健康。
記得要吃魚唷！美國食品藥物管理局（U.S. Food and Drug Administration, FDA）建議〔4〕
針對幼童與16-49歲的生育年齡女性，特別是孕婦與哺乳婦女，每週至少食用2～3份的含汞量低的魚類，約227～340公克。其中鮭魚、鱈魚、鱸魚或比目魚都是FDA建議最佳選擇（Best Choises）。鮭魚在美國食品藥物管理局之魚類分類中，屬於低汞魚類。然若仍擔心其他重金屬污染或毒素的風險，請向經驗證安全核可之食品業者購買，並減少油脂、魚皮與內臟之攝取且多種魚類輪流選用。
貼心小提醒
鮭魚本身含有高量的不飽和脂肪酸，在油炸的過程中容易發生氧化，導致攝入過多自由基。因此建議使用蒸煮或油煎較能保持其營養素的穩定
資料來源：
〔1〕美國心臟學會（American Heart Association, AHA）http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.Wfq3_ROCx-U
〔2〕Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jan; 13(1): 24–27.
〔3〕衛生福利部食品藥物管理署食品營養成分資料庫
〔4〕美國食品藥物管理局（U.S. Food and Drug Administration, FDA）
https://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm393070.htm
https://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm531136.htm#table
Vivian營養師
經歷：
台北醫學大學保健營養學系博士生
有著「瞭解營養，你就會發現世界上沒有不營養的食物！」的理念，因而熱愛食物，並投身於營養相關研究超過五年
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