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起床後匆匆趕著上班,終於趕上遲到前最後一分鐘的打卡。坐到辦公室位子上才想起又忘了吃早餐,心想就當作減重節食吧!突然又想起早上匆忙之中,好像也忘記提醒孩子吃早餐。這是許多上班族、爸爸與媽媽的每日日常,卻不知道不吃早餐的帶來的影響,如:肥胖、高血壓、專注力不佳、工作效率不好等,早已悄悄危害著你與孩子健康及精神狀況。因此「吃早餐」是健康生活不可缺少的一環,就讓Vivian營養師與您分享健康的早餐選擇。

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不吃早餐,影響學業、工作表現與健康!

許多研究顯示不吃早餐可能與肥胖的發生有關,其生成原因為身體肌餓了一個早上,到午餐時因強烈的飢餓感而產生彌補的心態,導致攝食量增加或特別想吃甜、鹹重口味的食物而增加熱量的攝取量。而針對吃早餐頻率較高的青少年及學童之研究則發現,其學業表現狀況較吃早餐頻率低的青少年及學童佳,其可能機制為吃早餐習慣會影響血糖而改變學習者的記憶狀況。因此「吃早餐」不僅能提供身體經過整晚空腹狀態而所需營養及能量,更有助於提升整天的專注力與學習力,使我們能在工作與課業有較佳表現。

 

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早餐是喚醒大腦及身體的重要鬧鐘,不僅要吃更要吃得好!

早餐是喚醒大腦及腸胃的暖身運動的重要鬧鐘,因此我們不僅要吃早餐,更要選對早餐組合,建議以清爽、不過量為原則進行選擇。以複合性的碳水化合物及優質蛋白質為主的早餐,不僅可以提供您早上工作或念書所需之能量,更能使血糖比較穩定而避免早上昏沉、想睡的現象。

→能提供優質蛋白質的食物:起司、優格、優酪乳、奶類、黃豆、蛋類、魚類及肉製品

→能提供複合性碳水化合物的食物:糙米、帶殼紅藜、雜糧、地瓜、燕麥、山藥、蕎麥等全穀根莖類

 

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西式早餐,這樣搭配!

全麥三明治/蛋餅組合=全麥三明治/蛋餅+乳製品/拿鐵/鮮奶茶/豆漿

→全麥三明治:目前許多早餐店有提供全麥吐司取代白吐司的選擇,因此建議選擇夾有鮪魚、蔬菜、燻雞、低脂起司的全麥三明治

                  →全麥蛋餅:目前許多早餐店有提供全麥餅皮取代一般餅皮的選擇,因此建議選擇夾有鮪魚、蔬菜、燻雞、低脂起司的全麥蛋餅

                 →飲品選擇:優格、優酪乳或奶類可以提供身體所需的優質蛋白質、鈣及維生素,而習慣早上喝咖啡或奶茶者建議使用乳品取代奶精,有助於補充對身體有幫助的乳製品。愛喝豆漿的族群則可以選擇低糖高纖豆漿做為早餐搭配之飲料。

早餐穀物組合=穀物+乳製品

→早餐穀物:市售的包裝穀物品牌及選擇眾多,建議選擇加工較少而保留原粒穀物的種類,並留意其精緻糖類或巧克力等調味品含量。

→乳製品/豆漿:優格、優酪乳或奶類,提供身體所需的優質蛋白質、鈣及維生素。豆漿也是優質蛋白質來源之一, 愛喝豆漿的族群則可以選擇低糖高纖豆漿做為搭配早餐穀物,也別有一番風味。

早餐穀物是Vivian營養師經常使用的早餐組合,將事先買好的穀片及牛奶或奶粉存放於辦公室,並使用馬克杯簡單沖泡。如此一來即使上班路途再匆忙,仍然可以在辦公室裡一邊工作、一邊快速補充早上所需的能量。若不習慣單穀物組合的味道,可以選擇搭配未額外加糖的水果果乾、堅果等與早餐穀物一起食用,以增加其風味。

 

便利商店的早餐,看這裡。

御飯糰組合=御飯糰+茶葉蛋+乳製品/拿鐵/鮮奶茶/豆漿

→御飯糰/三明治提供身體所需的碳水化合物,建議挑選夾有鮪魚、烤雞、燻雞等瘦肉的三明治或飯糰。簡單的一顆茶葉蛋提供了優質蛋白質,其吃法簡單、快速非常適合忙碌的上班族

高纖地瓜組合=地瓜+乳製品/拿鐵/鮮奶茶/豆漿+茶葉蛋

→便利商店提供方便外帶的地瓜,不論是蒸煮或是烤過的地瓜皆美味,且提供身體必需的碳水化合物與有助腸道蠕動的膳食纖維對於胃口較大或身體活動量大的族群,多一顆茶葉蛋類可以增加優質蛋白質攝取量及補充身體所需的能量。

→飲品選擇:優格、優酪乳或奶類可以提供身體所需的優質蛋白質、鈣及維生素,而習慣早上喝咖啡或奶茶者建議使用乳品取代奶精,有助於補充對身體有幫助的乳製品。愛喝豆漿的族群則可以選擇低糖高纖豆漿做為早餐搭配之飲料。

 

中式早餐,這樣選!

​​​​​​​雜糧飯糰組合=雜糧飯糰+豆漿

→選用紫米、糙米或其他雜糧取代白米製程的飯糰,可以提供身體所需的碳水化合物及膳食纖維。惟須留意部分市售飯團含有醃製的蘿蔔乾,需控制鈉攝取量者建議去除。 此外,中式早餐經常搭配的豆漿也是優質蛋白質來源之一,愛喝豆漿的族群可以選擇低糖高纖豆漿做為早餐搭配之飲料。

地瓜粥、燕麥粥

                   →    習慣在家自己製備早餐者,可以選擇地瓜粥或燕麥粥取代白米粥,若擔心上班前時間不足,建議於前一晚事先烹煮完成,隔天早上簡單微波加熱即可快速上桌囉! 另外,只要再簡單煎一顆荷包蛋、一塊魚肉或清蒸豆腐,即做為優質蛋白質來源的配菜唷!

 

撰文者:Vivian營養師

經歷:

台北醫學大學保健營養學系碩士畢業

有著「瞭解營養,你就會發現世界上沒有不營養的食物!」的理念,因而熱愛食物,並投身於營養相關研究超過三年

 

Huang, C. J., Hu, H. T., Fan, Y. C., Liao, Y. M., & Tsai, P. S. (2010). Associations of breakfast skipping with obesity and health-related quality of life: evidence from a national survey in Taiwan. Int J Obes (Lond), 34(4), 720-725. ​​​​​​​

創作者介紹

Vivian營養師

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