Vivian營養師

六大類食物

本次便當食材

營養小教室

全穀雜糧類

糙米飯

可以提供人體所需的澱粉 (醣類)及減重好朋友膳食纖維，以及維持人體正常生理功能所需的維生素及礦物質；常見的食物來源，有糙米、帶殼紅藜、雜糧、地瓜、燕麥、山藥、蕎麥。

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豆魚蛋肉類

毛豆、蛋

豆、魚（海鮮）、蛋、肉類都可以提供優質蛋白質，可作為肌肉生長與體內免疫功能等生理功能，避免攝取不健康的脂肪，烹煮時應盡量減少油脂添加，並參考優先順序，依序為豆類（毛豆、黃豆與黑豆）、魚類與海鮮、蛋類、最後才是白肉（雞鴨鵝）、紅肉（牛豬羊）；注意避開高鹽、高油的加工肉品。

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蔬菜類

松本茸、紅蘿蔔、菠菜

每餐至少攝取一個拳頭大的蔬菜量，也就是便當盒的三格配菜中至少要有兩格是純蔬食的配菜，才能達到足夠攝取量。此外，不要忘記多元攝取不同顏色的蔬果，以補充不同種類的營養素唷！

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水果類

無

每天攝取2-3份水果，其中1份水果大約是一個網球大小或八分滿切塊水果一碗。若選擇喝果汁，記得不濾渣，因為果渣就是膳食纖維來源之一，過濾後將大幅減少膳食纖維。

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奶類

起司

包含乳品、優酪乳、起司等食材提供豐富優質蛋白質與鈣，建議優先選擇原味而非調味乳品，以避免攝取過多精製糖！

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油脂與堅果種子

• 使用大豆油作為炒菜用油
• 缺乏堅果種子類

食物烹調方式優先選蒸、煮、烤、滷、燙，減少油炸，並避開動物性油脂的攝入；此外，每日堅果種子類建議量為一湯匙，應避免過量攝取。

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